デスクワークで固まった首・肩に。座ったままできる1分ストレッチ
デスクワークで感じる首・肩の重みに、たった1分のケアを
長時間のデスクワークは、同じ姿勢を続けることで首や肩の筋肉に負担がかかり、重みや凝りとなって現れることが少なくありません。疲労を翌日に持ち越さないためにも、こまめなケアが大切です。今回は、座ったまま手軽に実践できる1分間の首・肩ストレッチをご紹介します。短い時間でできるため、仕事の合間にも無理なく取り入れられ、心身のリフレッシュにもつながります。
【実践】座ったままできる首・肩の1分ケア
このストレッチは、首の側面から肩、背中上部にかけての筋肉を優しく伸ばし、血行促進を目指します。痛みを感じる場合は無理をせず、心地よい範囲で行ってください。
ステップ1：正しい姿勢で準備する
椅子の奥深くに座り、背筋を伸ばします。肩の力を抜き、頭頂が天井から引っ張られるようなイメージで、首を長く保ちましょう。呼吸はゆっくりと、深く行います。
ステップ2：首の側面を優しく伸ばす
- まず、右手を頭の左側にそっと置きます。
- 息をゆっくりと吐きながら、右手を軽く使い、頭を右肩に近づけるように傾けます。左側の首筋がじんわりと伸びるのを感じましょう。
- この姿勢で15秒ほどキープし、ゆっくりと元の位置に戻します。
- 同様に、左手で頭の右側を支え、左肩に頭を傾けて右側の首筋を伸ばします。こちらも15秒ほどキープしてください。
ステップ3：肩甲骨を意識した肩回し
- 両肩を大きくすくめ、耳に近づけるように引き上げます。
- 次に、肩甲骨を背中の中心に寄せるように意識しながら、ゆっくりと肩を後方に回し下ろします。
- この動きを5回ほど繰り返します。肩甲骨周りの筋肉がほぐれる感覚を意識しましょう。
- 続いて、反対に肩を前方へ回す動きも5回行います。
期待できる効果と実践のタイミング
この1分間ストレッチを日常に取り入れることで、以下のような効果が期待できます。
- 首・肩の凝りの緩和: 硬くなった筋肉がほぐれ、重みや張りが和らぐ可能性があります。
- 血行促進: 首や肩周りの血流が改善され、疲労物質の排出が促されます。
- 眼精疲労の軽減: 首や肩の凝りが緩和されることで、連動している眼の疲れも間接的に和らぐことがあります。
- 集中力向上: 体の緊張がほぐれることで、リラックス効果が高まり、その後の作業への集中力アップにつながります。
効果的なタイミング:
- デスクワークの合間: 1時間に1回など、定期的に行うことで凝りの蓄積を防ぎます。
- 休憩時間中: 短い休憩時間中にリフレッシュできます。
- 就寝前: 心身の緊張を和らげ、質の良い睡眠につながる可能性があります。
継続するためのヒント
短時間で手軽にできるケアだからこそ、習慣化が重要です。
- リマインダーの活用: スマートフォンやPCのカレンダーアプリで、1時間ごとに通知を設定するなどの工夫も有効です。
- 深呼吸を意識する: ストレッチ中は、深い呼吸を意識することで、よりリラックス効果が高まります。
- 体の声に耳を傾ける: 毎日同じルーティンでなくても、特に凝りを感じる日に意識して取り入れるだけでも効果的です。
まとめ
デスクワークによる首や肩の凝りは、日々の小さな積み重ねで解消できる場合があります。今回ご紹介した1分間の簡単ストレッチは、忙しい中でも手軽に実践でき、継続することで体への負担を軽減し、より快適な毎日を送るための一助となるでしょう。今日からぜひ、あなたのセルフケア習慣に加えてみてください。